Това упражнение за ръце ви помага да укрепите цялото си тяло

Бележка на редактора: Дана Дядо Коледа, известна като „, “ е сертифициран експерт по мощ и кондиция и треньор на мозъка и тялото в професионалния спорт и е създател на книгата „ Практически решения за облекчение на болки в гърба “.

Въпреки че няма вълшебен патрон за набиране на мощ, разнообразието е основно. За тази цел, макар че класическите сгъвания за бицепс постоянно заемат централно място за създаване на мощ на ръцете, друго упражнение за ръце заслужава внимание във вашите тренировки: сгъването с чук. Това мощно придвижване освен построява впечатляващи мускули на ръцете, само че и усъвършенства цялостната мощ, функционалност, непоклатимост и устойчивост на тялото.

Hammer curls са разновидност на елементарните бицепсови къдрици. Подобно на обичайния си двойник, един от главните мускули, ориентирани към къдриците с чук, включва бицепс brachii, мускулът, най-известен като „ бицепс “. Въпреки това, къдриците с чук акцентират и два други мускула на ръката: брахиалис, мускул под бицепса брахии, който оказва помощ за поддържането на лакътната става, и брахиорадиалис, мускул на предмишницата, който усъвършенства силата на захвата.

Подходящо наречени, къдриците с чук имитират действието на задържане и потребление на чук. За разлика от елементарните сгъвания за бицепс, които употребяват хват с дланите нагоре, сгъванията с чук се извършват с безпристрастен хват с длани една против друга. Тази елементарна конфигурация измества фокуса на мускулите за по-цялостно развиване на силата. Тази разновидност също по този начин понижава напрежението на китката и лакътя, намалявайки риска от пострадвания при несъразмерна приложимост и я прави по-безопасна алтернатива за тези, които имат проблеми със ставите.

Ежедневните функционални преимущества на къдриците с чук

Въпреки тяхната малко неразбираема известност, къдриците с чук не са единствено за запалянковци във фитнеса. Това упражнение може да бъде от изгода за всеки, който желае да усъвършенства способността си да извършва физическите задания от всекидневието. Ето обстоен лист с преимущества:

•   Тъй като неутралната позиция на ръцете, нужна за осъществяване на прегъване с чук, покачва силата на предмишницата и захвата, тя също по този начин покачва способността ви да държите и вдигате по-големи тежести, с цел да постигнете по-големи облаги в силата на цялото тяло при други извършения, както и усъвършенствано показване в други фитнес и спортове действия.

•   Hammer curls построяват мускулите на ръцете и дланите, нужни за ежедневните действия, които изискват покачване, задържане и носене, като грижа за деца и осъществяване на домашен задания и работа в двора.

•   Подобрената мощ на захващане също оказва помощ при отваряне на буркани, потребление на принадлежности и осъществяване на съществени домашен задания, което прави къдриците с чук изключително потребни за възрастни хора, които се пробват да запазят функционална самостоятелност.

•   Контролираното придвижване и неутралното захващане на къдриците с чук оказват помощ за подсилване на мускулите и сухожилията към ставите на лакътя и китката, намалявайки риска от постоянно срещани пострадвания, свързани с по-слаби мускули и неправилни техники на покачване.

•   С по-малко въртене на китката спрямо обичайните къдрици, къдриците с чук минимизират риска от пострадване, изключително за тези хора с предходни проблеми с китката или лакътя.

•   Правилното осъществяване на къдрици с чук включва доста ангажиране на сърцевината, което усъвършенства салдото и цялостната мощ.

• Бонус: За всеки, който желае по-видимо тонизирани ръце, къдриците с чук построяват брахиалисния мускул, който е в основата на главния брахиален мускул на бицепса и покачва видимостта на мускулите, даже когато ръцете ви не са свити.

Как да изпълнявате къдрици с чук

Бележка на редактора: Консултирайте се с вашия доктор, преди да опитате ново упражнение. Спрете неотложно, в случай че почувствате болежка.

За да извлечете цялостните преимущества на къдриците с чук, е от решаващо значение да ги изпълнявате с вярна форма и уместно тегло за вашето фитнес равнище. Използвайте тежест, която се усеща предизвикателна, само че е задоволително лека, с цел да можете комфортно да изпълнявате най-малко осем повторения на упражнението в добра форма. Уверете се, че имате поради сигналите за това по какъв начин да дишате, до момента в който изпълнявате това упражнение, издишвайки, до момента в който вдигате тежестите, и вдишвайте, до момента в който ги спускате. Правилната механика на дишане оказва помощ да се поддържа и укрепва стабилността на сърцевината, с цел да се обезпечи вярна форма.

1. Започнете, като застанете с крайници на ширината на раменете, като държите гири в профил с длани, обърнати във вътрешността в безпристрастен хват. Като опция можете да седите толкоз дълго, колкото можете да седнете задоволително напред на ръба на седалката, с цел да могат дъмбелите да висят гладко в профил.

2. Издишайте, до момента в който постепенно свивате двата дъмбела към раменете си, като държите лактите покрай торса си, а сърцевината стегната, с цел да остане постоянна. Направете лека пауза в горната част на придвижването.

3. Вдишайте, до момента в който спускате дъмбелите назад в изходна позиция, поддържайки надзор през цялото втурване. Не бързайте, спускайте ръцете си последователно, защото ексцентричната (спускаща) фаза е решаваща част от упражнението.

4. Повторете за 8 до 12 повторения с добра форма.

5. Изпълнете две до три серии от стремежи брой повторения, като почивате най-малко една до две минути сред сериите.

Незадължителна разновидност: Ако се чувствате по-комфортно да вдигате една ръка едновременно, в сравнение с двете дружно, можете да редувате повторенията отдясно и отляво във всяка серия, с цел да извършите общо 16 до 24 повторения (8 до 12 повторения на всяка ръка) на комплект.

За да поддържате вярна форма и да намалите риска от пострадване, избягвайте тези постоянно срещани неточности:

•       Размахвайте дъмбелите, с цел да употребявате инерцията, с цел да ги повдигнете, вместо да се натискате през сърцевината си и да разчитате на силата на ръката си

•       Загуба на вярна позиция на ръцете и оставяне на лактите ви да се издуват

•       Използване на дъмбели, които са прекомерно тежки или прекомерно леки

Източник: cnn.com